वर्तमान में, ऐसे कई अलग-अलग कारक हैं जो मानव शरीर को बाहरी और आंतरिक दोनों तरह से प्रभावित करते हैं। अक्सर, कार्यालय कर्मचारी जो घर पर भी खराब भोजन करते हैं, अतिरिक्त वजन से पीड़ित होते हैं।
आकर्षक उपस्थिति पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है; अपने शरीर को टोन करने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है; आप घर पर जटिल व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य शर्त व्यवस्थित प्रशिक्षण है।
प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है ताकि स्वास्थ्य को अनावश्यक नुकसान न हो। पुरुषों और महिलाओं को हृदय गति संकेतकों को ध्यान में रखते हुए भार का चयन बुद्धिमानी से करना चाहिए। अनुमेय हृदय गति सीमा की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 220 शून्य से व्यक्ति की आयु।
किसी विशिष्ट व्यायाम के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को ट्रैक करने के लिए इन संकेतकों की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। घर पर अभ्यास करने के लिए एक उपयोगी प्रशिक्षण कार्यक्रम, जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपलब्ध है; पुरुष और महिलाएं अपने लिए कोई भी प्रशिक्षण विकल्प चुन सकते हैं।
महिलाओं के लिए प्रतिदिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट
पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट, कम से कम व्यक्तिगत समय लेता है, लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करने में बहुत प्रभावी है। व्यायाम का एक मानक सेट 30 मिनट में पूरा किया जा सकता है, जिससे शरीर के सभी समस्याग्रस्त हिस्सों, जैसे पेट, बाजू और पैर पर काम किया जा सकता है।
उन पुरुषों और महिलाओं के लिए जो अभी अपना वजन कम करने की यात्रा शुरू कर रहे हैं, घर पर शारीरिक प्रशिक्षण का एक हल्का संस्करण विकसित किया गया है, जिसके दौरान गंभीर अतिरिक्त मांसपेशी भार का उपयोग नहीं किया जाता है। कॉम्प्लेक्स में हल्के डम्बल का उपयोग करना स्वीकार्य है।
घर पर कोई भी जटिल व्यायाम वार्म-अप से शुरू होना चाहिए; इसके लिए आपको कई प्रारंभिक अभ्यास करने होंगे। उदाहरण के लिए, अपने सिर, बाहों और निचले शरीर को लगभग 10 बार घुमाएँ। 3 मिनट के लिए जंपिंग जैक के साथ समाप्त करें।
शुरुआती पैकेज में निम्नलिखित शामिल हैं:
- आधा स्क्वैट्स (उन्हें निष्पादित करते समय, अपने घुटनों को लगभग 120 डिग्री मोड़ें, यानी, जांघों को फर्श के समानांतर स्थिति में नहीं लाया जाता है, जैसा कि नियमित स्क्वाट के साथ होता है);
- प्रत्येक पैर पर फेफड़े (जांघ फर्श के अनुरूप है, और दूसरे पैर का घुटना हल्के से फर्श को छूना चाहिए। फिर आपको उसी क्रम में पैर बदलने की जरूरत है);
- एक विस्तृत स्थिति में गहरे स्क्वैट्स (पैर अलग-अलग फैले हुए हैं, और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हैं, सांस लेते समय स्क्वाट किया जाता है, और सांस छोड़ते समय लिफ्टिंग की जाती है। घुटनों को पैर की उंगलियों की अमूर्त ऊर्ध्वाधर रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए);
- घुटनों पर पुश-अप्स (अपने पेट के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, घुटने फर्श पर टिके हुए हैं। अपनी बाहों को झुकाते हुए, अपने शरीर को धीरे से उठाएं और नीचे करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम नीचे आते हैं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम ऊपर उठते हैं);
- एब्स के लिए हाफ क्रंच (अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने पैरों को बिल्कुल खाली रखते हुए और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फेंकते हुए, आपको अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाने की जरूरत है। उच्चतम बिंदु पर, आपको प्रत्येक दिशा में, बदले में, शरीर को थोड़ा मोड़ने की जरूरत है);
- लापरवाह स्थिति में पेल्विक लिफ्ट (अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। हम अपने हाथों को शरीर के साथ रखते हैं, हथेलियाँ नीचे रखते हैं और उन्हें आराम देते हैं, कंधे के ब्लेड और पैर फर्श पर - श्रोणि को ऊपर और नीचे करते हैं)।
प्रत्येक व्यायाम को 25 बार दोहराया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। वर्कआउट पूरा करने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाना होगा, फर्श पर बैठना होगा और अपने पैरों को फैलाना होगा, फिर अपने शरीर को प्रत्येक पैर की ओर झुकाना होगा।
डम्बल के साथ
डम्बल के साथ घर पर व्यायाम का एक सेट बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह न केवल अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, बल्कि शरीर की संरचना को आकार देने में भी मदद करता है। डम्बल के साथ व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है; वजन घटाने या मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रत्येक के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण परिसर का चयन किया जा सकता है।
लक्ष्य प्राप्त करने की गति पोषण पर भी निर्भर करती है, जिसे उचित रूप से संतुलित किया जाना चाहिए। डम्बल सबसे कॉम्पैक्ट खेल उपकरण हैं, और उनकी मदद से आप घर पर ही सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम कर सकते हैं। डम्बल के साथ व्यायाम किसी भी उम्र में पुरुषों और महिलाओं द्वारा किया जा सकता है, यहां तक कि वे भी जो जीवन में खेल की आदतों को शामिल करना शुरू कर रहे हैं।
घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण की शुरुआत मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए वार्म-अप से होनी चाहिए। डम्बल के साथ सभी कार्य तकनीकी पक्ष से सही ढंग से किए जाने चाहिए।
मानक परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- बाइसेप्स का व्यायाम करना (अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, डम्बल को अपने कंधों और पीठ तक उठाएं। कोहनियों को आपके शरीर से दबाया जाना चाहिए। प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से प्रदर्शन किया जाना चाहिए) ;
- ट्राइसेप्स वर्कआउट (हम एक कुर्सी पर बैठते हैं। डम्बल के साथ हाथ सिर के ऊपर ऊपर की ओर फैला हुआ है, पीठ सीधी है। हम हाथ को कोहनी पर मोड़ते हैं और डम्बल को सिर के पीछे नीचे करते हैं, और फिर इसे वापस उठाते हैं। कंधा हिलता नहीं है, हम केवल कोहनी को मोड़कर और खोलकर काम करते हैं);
- पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम करना (अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अपने सामने फैलाएँ। हम अपनी भुजाओं को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शुरू करते हैं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हैं। उन्हें जितना संभव हो सके फर्श पर नीचे करके, हम उन्हें प्रारंभिक स्थिति में उठाते हैं)।
बाजू और पेट पर वजन कम करने के लिए व्यायाम
कोई भी महिला पतले और सुंदर पैर, सपाट पेट, सुंदर और पतली भुजाएं और परिष्कृत शरीर का सपना देखती है। दुर्भाग्य से, अपने स्वयं के फिगर पर निरंतर शारीरिक श्रम के बिना, घर पर वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। एक विशिष्ट कसरत योजना है जो आपके सपनों को हासिल करने और आपके शरीर में आरामदायक महसूस करने में आपकी मदद कर सकती है।
घर पर व्यवस्थित प्रशिक्षण का अभ्यास करना और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाना महत्वपूर्ण है। सभी महिलाओं के लिए समस्या क्षेत्र पेट और बाजू हैं। घर पर बाजू और पेट से छुटकारा पाने के लिए आप हुला हूप को हर दिन 15 मिनट तक घुमा सकते हैं। इसके साथ ही आप रोजाना पेट का वर्कआउट भी कर सकते हैं।
निष्पादन प्रक्रिया:
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें;
- साँस लें और उठें ताकि आपकी छाती आपके घुटनों को छू ले;
- साँस छोड़ें और नीचे आएँ।
पेशेवर एथलीट महिलाओं के पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करने की सलाह देते हैं:
- घुमाना - हम अपनी पीठ और पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, और अपनी कोहनियों को बगल तक फैलाते हैं। साँस छोड़ते हुए हम शरीर के ऊपरी हिस्से को घुटनों तक उठाएँ। हम 3 सेकंड के लिए रुकते हैं और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
- पैर उठाना - जिम्नास्टिक चटाई पर पीठ के निचले हिस्से, पैर ऊपर उठे हुए (ऊर्ध्वाधर स्थिति), हाथ शरीर के साथ। अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, अपनी एड़ियों को कुछ सेंटीमीटर फर्श पर न लाएँ। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से ठीक करते हैं और इसे फर्श से नहीं फाड़ते हैं।
- पीठ पर ब्रेस्टस्ट्रोक - अपने हाथों की हथेलियों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपनी एड़ियों को आपस में मिलाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने पेट की ओर उठाएं। इसके बाद, हम जल्दी से अपने पैरों को सीधा करते हैं ताकि वे फर्श पर अगल-बगल हों।
- कैंची - हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपने सीधे पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हैं। हम अपने पैरों से क्रॉस मूवमेंट करते हैं, जो कैंची की गति की याद दिलाता है। हम अपने पैर ज़मीन पर नहीं रखते.
बांह की कसरत
सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र पेट और बाजू हैं, लेकिन अक्सर, वजन कम करते समय, महिलाओं को कंधे क्षेत्र, बाहों में समस्याओं का अनुभव होता है। महिलाओं की तुलना में भारी कंधे पुरुषों को अधिक शोभा देते हैं, इसलिए आपको कपड़ों के नीचे खामियों को छिपाने की कोशिश किए बिना इस समस्या को सही ढंग से हल करने की आवश्यकता है। एक बहुत ही सरल परिसर है जिसके साथ आप गंभीर प्रशिक्षण के लिए एक सहज परिवर्तन कर सकते हैं।
इन अभ्यासों का उद्देश्य बाजुओं में वजन कम करने और त्वचा को कसने की प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए मांसपेशियों को खींचना है। एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स के लिए निरंतर तनाव और समान निष्पादन की आवश्यकता होती है। इसमें अपनी भुजाओं को घुमाना, आवृत्ति और मात्रा का अवलोकन करना शामिल है।
अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम:
- मानक "कैंची" (अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएं, हथेलियाँ फर्श की ओर मुड़ें और अपनी भुजाओं को उसके समानांतर घुमाएँ),
- स्कूली पाठ्यक्रम से हमारी भुजाओं वाला "पहिया" (हम सीधे खड़े होते हैं, अपनी पीठ सीधी करते हैं और अपनी भुजाओं को ऐसे घुमाते हैं जैसे कि हम पानी में तैर रहे हों) वजन घटाने के कार्यक्रम में पूरी तरह से फिट होगा।
- हम सीधे खड़े हैं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, कोहनी मुड़ी हुई, अग्रबाहुएं चेहरे के स्तर पर बंद हैं। अपने अग्रबाहुओं को बंद रखते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, घुटने मुलायम और थोड़े मुड़े हुए। अपनी तनी हुई भुजाओं को अपने कूल्हों के समानांतर सीधा करें। उसी समय, अपनी बाहों को मोड़ें, उन्हें जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं। अपने अग्रबाहुओं को अपने कूल्हों के समानांतर ले जाएँ।
ऐसे कार्यों को घरेलू कार्यों के साथ-साथ पूरा किया जा सकता है, जिससे समय की बचत होती है और व्यवस्थित कार्यान्वयन संभव होता है।
पैर कार्यक्रम
अपने पैरों पर वजन कम करने के लिए हर दिन व्यायाम करना किसी भी लड़की के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो सुंदर पैर चाहती है, क्योंकि वे पुरुषों की सबसे बड़ी संख्या को आकर्षित करते हैं। पतले पैर पाना हमेशा बहुत मुश्किल होता है, वजन घटाने के लिए एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स होता है, जिसकी मदद से आप अतिरिक्त वजन को दूर कर सकते हैं। प्री-वर्कआउट वार्म-अप में मांसपेशियों को गर्म करने और रक्त प्रवाह को सुचारू करने के लिए मानक स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं।
इसे घर पर करने की प्रक्रिया:
- बैठने की स्थिति में, अपने घुटनों पर वजन रखें, कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को लगभग 30 बार अपनी ओर उठाएं;
- एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और अपने पैर को पीठ पर रखें, और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर टिकाएं, 20 बार स्क्वाट करें, बारी-बारी से सहायक पैर को बदलें;
- किसी भी वस्तु के बगल में खड़े हो जाएं जिस पर आप झुक सकते हैं, बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे ले जाएं, उन्हें ऊपर और बगल में उठाएं, प्रत्येक पैर पर 30 बार करें;
- खड़े होने की स्थिति में, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को जोड़ लें, अपने पैर की उंगलियों पर 50 लिफ्टें करें, हर बार धीरे-धीरे नीचे उतरें;
- अपने पैरों को सीधा करें और बंद करें, एक-एक करके 20 बार मोड़कर ऊपर उठाएं, उठाते समय अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
महिलाओं के लिए असरदार व्यायाम:
- स्क्वैट्स - पतले पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। इसे दो तरीकों से किया जाता है: अतिरिक्त ग्लूटल मांसपेशियों को काम करने के लिए पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और पैर चौड़े। निष्पादन प्रक्रिया: पीठ सीधी, हाथ बेल्ट पर। हम बैठते हैं - पीठ सीधी, बाहें हमारे सामने। हम 3 सेकंड के लिए रुकते हैं और खड़े हो जाते हैं। साँस लेते समय स्क्वाट करें, साँस छोड़ते समय उठें (30, 3 सेट)।
- फेफड़े - पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ। घुटने से मुड़े हुए पैर को उठाएं और आगे की ओर फैलाएं और लंज बनाते हुए नीचे करें। पैर के अंगूठे से आगे बढ़े बिना, घुटना फर्श से लंबवत है। पैर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति (20 से 3) पर लौट आएं।
- प्लि - पैर कंधे की चौड़ाई पर, पंजे बगल की ओर, घुटने अलग। हम धीरे-धीरे स्क्वाट करते हैं, 3 सेकंड के लिए स्क्वाट पकड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति (15 से 4) पर लौट आते हैं।
शरीर के निचले हिस्से को वजन कम करने में अधिक समय लगता है, इसलिए घर पर प्रशिक्षण करते समय, आपको व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है।
पुरुषों के लिए घर पर वजन घटाने के वर्कआउट
पुरुषों में अधिक वजन की समस्या अक्सर 30 साल के बाद होती है, क्योंकि उनमें से कई लोग ऑफिस की नौकरी चुनते हैं। घर पर पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट, जो शरीर को टोन करने और आकर्षण बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
बुनियादी वजन घटाने की कसरत में शामिल हैं:
- कूद जटिल (आप रस्सी से कम से कम 50 बार कूद सकते हैं, और इसके बिना - 100 से अधिक बार);
- अपने घुटनों को ऊँचा उठाकर एक स्थान पर दौड़ना (यह व्यायाम अतिरिक्त वजन से निपटने का एक बहुत प्रभावी तरीका है, और पूरे शरीर को टोन भी देता है), चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए दौड़ने की अवधि कम से कम 15 मिनट होनी चाहिए।
- स्क्वैट्स वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है, खासकर पुरुषों के लिए, इसलिए 5 सेट के 50 स्क्वैट्स अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने का एक अच्छा तरीका होगा।
- पुश-अप्स आप इसे चौड़े या संकीर्ण रुख के साथ कर सकते हैं, लेकिन इसे धीरे-धीरे करना सुनिश्चित करें, 3-4 सेट में 25 पुश-अप।
- बार वजन घटाने की कसरत का एक अच्छा अंत होगा - लेटना, अपने पैरों को फैलाना, हाथ कोहनियों पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना। शरीर को एक सीधी रेखा का अनुसरण करना चाहिए, कोहनी कंधों के नीचे, श्रोणि मुड़ी हुई, पीठ सीधी होनी चाहिए।
किसी भी वर्कआउट से पहले मूल नियम 10 मिनट तक वार्मअप करना है। इसके अलावा, आपको कक्षा से एक घंटे पहले या बाद में खाना नहीं खाना चाहिए। व्यायाम के बाद अपने जलयोजन को फिर से भरने के लिए अपने आहार में पानी को अवश्य शामिल करें।
मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से घर पर शारीरिक गतिविधि कहीं अधिक कठिन है; समय की कमी और व्यायाम उपकरणों की कमी के अलावा आलस्य का कारक भी जुड़ जाता है। घर पर गहनता से अध्ययन करने के लिए, आपको अपने लिए मजबूत प्रेरणा ढूंढनी होगी। खूबसूरत शरीर हर इंसान का सपना होता है; इसे हासिल करने के लिए, आपको जिम जाने और सदस्यता पर पैसे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है; आप नियमित रूप से घर पर प्रभावी शारीरिक कार्य कर सकते हैं और वांछित पतलापन प्राप्त कर सकते हैं।
कई फिटनेस विशेषज्ञों का मानना है कि वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय सुबह का है। भोजन से पहले व्यायाम करना जरूरी है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप केवल एक समस्या क्षेत्र पर काम नहीं कर सकते, आपको संतुलन बनाए रखते हुए पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। आप व्यवस्थित व्यायाम के साथ मुख्य लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, प्रत्येक व्यायाम को कई तरीकों से कर सकते हैं, और लेख में सूचीबद्ध सभी मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं।
एक दिन में वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है; शरीर पर कई महीनों तक लगातार शारीरिक काम करने के बाद, परिणाम नग्न आंखों के लिए स्पष्ट होगा। वजन कम करने में शारीरिक गतिविधि और आहार परिवर्तन दोनों शामिल हैं। सख्त आहार मदद करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक होते हैं। अपने आहार में स्वस्थ और ताजा भोजन शामिल करना सबसे अच्छा है, जो आंतरिक प्रक्रियाओं को परेशान किए बिना शरीर में सभी विटामिन और आवश्यक पदार्थों की पूर्ति करेगा।
पेट के लिए व्यायाम का एक सेट
कई पुरुषों और महिलाओं का वजन केवल पेट के क्षेत्र में अधिक होता है। ऐसा अधिकतर पुरुषों में होता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए आप दौड़ सकते हैं और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं।
वजन कम करने की प्रक्रिया में दौड़ना एक उत्कृष्ट समाधान है, क्योंकि यह चयापचय को सक्रिय करता है और पूरे शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाता है। लेकिन शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है और शुरू करने से पहले, यह निर्धारित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें कि दौड़ना स्वास्थ्य कारणों से उपयुक्त है या नहीं।
पुरुषों के लिए पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट:
- तेज गति से चलना (5 मिनट);
- जॉगिंग (10 मिनट);
- क्रंचेस - फर्श पर लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपको पेट में जलन महसूस न हो (25 बार, 3 सेट);
- "कैंची" - फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और कैंची जैसी हरकतों को दोहराएं (30 से 3);
- अधिकतम गति से दौड़ना (10 मिनट);
- तख़्ता (2 मिनट)।
निम्नलिखित अभ्यास भी हैं:
- शरीर की सभी मांसपेशियों में खिंचाव;
- अपने हाथों को अपनी भुजाओं पर टिकाते हुए, हम अपने धड़ को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं;
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होकर, हम आगे, पीछे और बगल की ओर झुकते हैं।
अन्य सिफ़ारिशें भी हैं जैसे:
- दौड़ने के लिए एक क्षेत्र चुनना (रबर ट्रैक या गंदगी सबसे अच्छा है);
- खेलों और विशेष दौड़ने वाले जूते खरीदना;
- नाक से साँस लें और मुँह से साँस छोड़ें;
- अपने ऊपरी शरीर को न हिलाएं;
- कम से कम 30 मिनट तक दौड़ें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
परिणाम को अनुकूलित करने के लिए, आप एक अतिरिक्त चक्र जोड़ सकते हैं, जिसमें तेज़ चलना और जॉगिंग शामिल है। और त्वरण भी जोड़ें. हर 100 मीटर पर चक्र दोहराएं। शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों की संरचना का निर्माण करना है। अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए, आप अपने पेट और पीठ को पंप कर सकते हैं।